Voeding
Een driehoek op je bord, ook voor een sporter
1. Water
• Drink minstens 1,5 liter water.
• Totale vochtbehoefte is minimum 2,5 liter per dag.
• Een sporter heeft een nog grotere behoefte aan vochtinname. Reden: behoud van het prestatievermogen, preventie van spierblessures,
temperatuurregeling,…
• Test: weeg je voor de training, na gewaterd te hebben, en met lichte kledij (geen schoenen of sokken). Het bekomen lichaamsgewicht
is gewicht A. Na de training, en ook nu na het gewaterd te hebben, weeg je je opnieuw met droge, lichte kledij, zonder schoenen of
sokken.
Dit is gewicht B. Het volume drank dat je ingenomen hebt tussen de wegingen, wordt uitgedrukt als gewicht C. Het vochtverlies D tijdens de training is dan gewicht A + gewicht C – gewicht B. Indien je na de training het verloren vocht opnieuw wil aanvullen, moet je 1,5 x D innemen
2. Graanproducten en aardappelen
• Vormen onze basisvoeding
• Leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen
• Wat? Aardappelen, brood, beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren (liefst volkorenproducten)
• Hoeveel? 5 tot 12 sneden brood en 3 tot 5 aardappelen per dag, afhankelijk van je leeftijd en activiteitsgraad
• Een sporter moet per dag 7-8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht innemen. De dagen voor een belangrijke wedstrijd loopt dit op tot
10 g.
3. Groenten
• Deze eet je nooit genoeg!
• Leveren meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen
• Wissel af! Niet alle groenten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen
4. Fruit
• Levert enkelvoudige koolhydraten, vitaminen en voedingsvezels
• Minimum 2 stuks per dag
• Vers fruit geniet de voorkeur, maar voor de sporter kan gedroogd fruit een energie en koolhydraatrijk alternatief vormen
5. Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
• Zijn een bron van calcium, eiwitten en vitaminen (zeer belangrijk voor onze botten)
• Stelregel: elke dag 3 glazen melk voor kinderen en volwassenen, 4 voor jongeren en zestigplussers
• Vervangbaar door yoghurt, kaas, karnemelk of calciumverrijkte sojaproducten
6. Vlees, vis, eieren en vervangproducten
• Zijn een bron van eiwitten, vitaminen en mineralen
• 100 gram vlees volstaat
7. Smeer- en bereidingsvet
• Levert ons in de eerste plaats energie, maar is ook van belang voor de aanbreng van vetten en vetoplosbare vitaminen
• Zijn minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën
8. De restgroep
• Deze voedingsmiddelen zijn strikt genomen niet echt nodig, het zijn eerder toemaatjes voor af en toe: zoetigheden, snoepjes,
mayonaise,…
• Leveren meestal vetten en koolhydraten die we elders in de driehoek al voldoende terugvinden